Vegane Ernährung liegt im Trend. Vegan lebende Menschen meiden neben Fisch und Fleisch auch andere tierische Produkte wie Eier, Milchprodukte, aber auch Honig. Meist entscheidet man sich wegen Bedenken der Lebensmittelproduktion in der Massentierhaltung bewusst für eine rein pflanzliche Ernährung, um diese nicht weiter zu unterstützen.
Für mich stellt sich nun die Frage, wie unsere Körper, auf eine rein pflanzliche Ernährung reagieren oder ob es neben den ethischen Gedanken auch einen gesundheitlichen Vorteil bringt, sich rein vegan zu ernähren.
Wie gesund ist vegane Ernährung?
Die gute Nachricht zuerst: Vegane Ernährung ist grundsätzlich sehr gesund. Sie ist abwechslungsreich und basiert auf vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, (Vollkorn-)Getreide sowie Nüsse und Samen liefern viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und Balststoffe, weshalb diese Lebensmittel auch bei jedem Nicht-Veganer auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten.
Es ist kein Wunder, dass eine ausgewogene vegane Ernährung sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. In der Regel haben Veganerinnen deswegen einen niedrigen Cholesterinspiegel und ein reduziertes Risiko für chronische Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes und Bluthochdruck.
Wie sieht es mit der Proteinversorgung aus?
Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die sehr gute Eiweißlieferanten sind und besonders gut zur Prozeinversorgung beitragen können. Vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen sind typische Eiweißquellen für Veganer. Ihr Eiweißgehalt liegt zwischen 20-34% und kommt damit sogar auf einen ähnlichen Wert wie Fleisch oder Fleischprodukte. Ein weiterer Vorteil von Hülsenfrüchten ist ihr hoher Balaststoffanteil.
Hier noch ein Tipp für die Zubereitung: Die in rohen Hülsenfrüchten enthaltenen Lektine sind schädlich für den menschlichen Körper. Lektine sind Antinährstoffe, welche der Pflanze zur Abwehr dienen. Deshalb sollten rohe Hülsenfrüchte vor der Zubereitung mindestens 12 Stunden in Wasser eingeweicht werden, bevor sie nach der Verpackungsanleitung gekocht werden.
Neben Hülsenfrüchten gibt es eine Vielzahl von Sojaprodukten wie Tofu, Sojamilch oder -joghurt. Auch Nüsse und Samen und Getreideprodukte helfen den täglichen Proteinbedarf zu decken.
Bekommt mein Körper durch eine vegane Ernährung also alles, was er braucht?
Leider nein. Worauf ein besonderes Augenmerk gelegt werden muss, ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12.
Vitamin B12 wird immer von Mikroorganismen, welche im Darm bestimmter Tiere vorkommen, gebildet. In Lebensmitteln kommt das Vitamin eigentlich nur in Tierprodukten wie Fleisch, Milch und Eiern in relevanter Menge vor. Es ist unter anderem für die Bildung von roten Blutkörperchen und die Gesunderhaltung des Nervensystems zuständig.
Eine Unterversorgung von Vitamin B12 kann zu einer Form von Blutarmut führen. Dies äußert sich über Symptome wie blasser Haut, Schleimhautstörungen, Schwäche, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit. Außerdem kann bein einem Mangel das zentrale Nervensystem geschädigt werden. Das kann zu teilweise irreversibelen Sensibilitätstörungen in Händen und Füßen, Reflex- und Bewegungsschwäche oder Lähmungserscheinungen bis hin zu psychiatrischen Störungen wie Verwirrung und Gedächtnisstörungen kommen.
Weitere Informationen zu Vitamin B12 findet ihr auf dieser Seite.
Versorgung mit Vitamin B12 bei veganer Ernährung
Um eine ausreichende Versorung zu gewährleisten, werden vor allem Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Es gibt viele verschiedene Produkte auf dem Markt, wobei B12 üblicherweise in Tabletten* oder mit Tropfen* eingenommen wird.
Die Einnahmehäufigkeit muss immer an die Dosierung angepasst werden. Über die richtige Dosierung gibt es viele verschiedene Meinungen. Außerdem werden die Dosierungsempfehlungen der Gesundheitsbehörden regelmäßig angepasst. Weitere Informationen zur richtigen Dosierung finden Sie auf dieser Seite.
Neben Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch die Möglichkeit eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta zu verwenden und es so aufzunehmen.
Es ist wichtig dieses Thema ernst zu nehmen, da bereits bei einer 2009 durchgeführten Studie bereits ein Zusammenhang zwischen der Anwendung von Vitamin-B12-Supplementen und dem vermehrten Auftreten von Lungenkrebs festgestellt wurde. Ernährungsmedizin.blog hat dieses Thema bereits aufgearbeitet.
Fazit
- Vegane Ernährung ist Gesund und man kann damit gegen die Lebensmittelproduktion in der Massentierhaltung ein Zeichen setzen
- Es gibt viele pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, sodass man bei regelmäßiger Einnahme keine Proteine mit Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen muss
- Es besteht ein Risiko durch einen Vitamin B12-Mangel verschiedene körperliche oder psychische Schäden davon zu tragen. Durch die Einnahme von Vitamin B12-Supplementen kann man dieses Risiko aber minimieren.